管理人 「ちょっと足をひねっただけだから…」
「歩けるし、そのままで大丈夫かな…」
そんなふうに思いながらも、
足首の痛みや腫れに不安を感じている方はとても多いです。
実際、私が整形外科に勤務しているときも
「最初の対応が分からなかった」
「様子を見ていたら腫れがひどくなった」
という患者さんがたくさんいらっしゃいます。
ですが、捻挫は“直後の対応”をしっかり行うことで、
回復の早さが大きく変わります💡
今回は、
捻挫した直後にまずやってほしい対処🏥について、
できるだけ分かりやすくお伝えしていきます。
捻挫とはどんなケガ？🤕
まずは、捻挫とはどんな状態なのかを簡単にお話しします。
捻挫とは、関節に無理な力が加わり、靭帯（じんたい）などを痛めてしまうケガです。
特に多いのが、
足首を内側にひねる捻挫（内反捻挫）です。
段差を踏み外したとき
スポーツ中
急いで歩いているとき
このような場面で起こりやすいです。
捻挫した直後にまずやるべきこと【RICE処置】🧊
捻挫した直後は、
RICE（ライス）処置という方法が基本になります。
これは医療現場でも行われている、
とても大切な応急処置です。
R：Rest（安静）
まず大切なのは
無理に動かさないことです。
「少し痛いけど歩けるから…」
と歩き続けてしまうと、
靭帯の傷が広がってしまうことがあります。
可能であれば、
- 座る
- 横になる
- 足を使わない
これだけでも、回復に大きく影響します。
I：Ice（冷却）❄️
次に大切なのが
冷やすことです。
氷や保冷剤を使って
15〜20分ほど冷やしましょう。
ただし、
❌ 長時間冷やし続ける
❌ 直接氷を当てる
のは注意が必要です⚠️
タオルを1枚巻いてから冷やしてください🙂
C：Compression（圧迫）
腫れを抑えるために、
軽く圧迫することも大切です。
包帯やサポーターで
やや締まる程度に固定します。
強く締めすぎると、
- しびれ
- 指が白くなる
といった症状が出ることがあります。
その場合はすぐに緩めてください💦⚠️
E：Elevation（挙上）
最後は
足を心臓より高く上げることです。
クッションや枕を使って
少し高くするだけでもOKです。
これによって、
腫れや内出血を抑えることができます。
「歩けるから大丈夫」は要注意です⚠️
よくあるのが、
「歩けるから軽い捻挫だと思った」
というケースです。
ですが実際には、
歩ける捻挫でも靭帯が損傷していることは多いです😢
こんな症状がある場合は、
早めに医療機関の受診をおすすめします。
受診をおすすめする症状
- 強い腫れがある
- 内出血が広がっている
- 体重をかけると強く痛む
- 強く痛む
- 翌日になっても腫れが引かない
これらは、
骨折が隠れている可能性もあります。
無理せず、
整形外科🏥での確認が安心です。
捻挫直後にやってはいけないこと🙅♀️
実は、良かれと思ってやってしまうことが悪化につながる場合もあります。
特に注意してほしいことをお伝えします。
①お風呂で温める♨️
腫れている時期に温めると、
炎症が強くなる可能性があります。
入浴は、腫れが落ち着くまで控える
のが安心です。
シャワー程度なら問題ないことが多いです🙂
②無理に動かす🏃🏼♀️
「動かした方がいいのかな？」
と不安になる方も多いですが、
直後は安静が基本です。
自己判断での運動は控えましょう。
回復を早めるために大切なこと🌱
捻挫は、放っておくとクセになるケガでもあります。
実際に、
- 何度も同じ足を捻る
- 足首がぐらつく
という方はとても多いです。
これは、適切な回復過程を踏めていないことが原因のことも少なくありません。
「治った」と「戻った」は違います
痛みが減ったからといって、
完全に回復したとは限りません。
靭帯や筋肉がしっかり働くようになるまで、
少しずつ段階を踏むことが大切です。
ここで無理をすると、
再発につながってしまいます。
二人三脚で回復を目指していくために🤝
私はこれまで、
整形外科で多くの捻挫の患者さんと向き合ってきました。
その中で感じているのは、
「最初の対応」と「その後のケア」
この2つが、
回復の質を大きく左右するということです。
そしてもう一つ大切なのは、
一人で頑張りすぎないこと
だと感じています。
不安なとき
痛みが続くとき
誰かと一緒に状況を確認しながら進むことで、
安心して回復の道を歩いていくことができます。
私のサロンでは、
「患者さんと二人三脚」で歩んでいくことを大切にしています。
ご自宅でできるケアや運動も、
その方の状態に合わせて一緒に考えていきます🙂
正しい情報を確認したい方へ（参考リンク）
捻挫について、
さらに詳しく知りたい方は、
■ 捻挫の基礎知識📚
「参考：日本整形外科学会」
まとめ｜捻挫は“最初の対応”がとても大切です💡
✔ 安静にする
✔ 冷やす
✔ 軽く圧迫する
✔ 足を少し高くする
この基本を守ることで、
回復の道が大きく変わります。
そして、「少し不安だな」
「これで大丈夫かな」
そう感じたときは、
どうか一人で抱え込まないでください。
回復の道のりは、
一人で頑張るのではなく、二人三脚で進んでいくものだと思っています。
あなたが安心して日常に戻れるように、
その一歩を大切にしていきましょう🙂
